ISS: adulti (18 – 64 anni) in movimento… anche a casa

Rif: Epicentro ISS 

Adulti in movimento…anche a casa

Per gli adulti dai 18 ai 64 anni

Nell’attuale situazione di emergenza dovuta alla pandemia da COVID-19 anche gli adulti si trovano a trascorrere la giornata nella propria abitazione, prevalentemente in ambienti chiusi, svolgendo attività che, data l’ampiezza della fascia di età interessata (18-64 anni), possono essere molto diverse, così come gli interessi e gli impegni, che spesso sono di tipo sedentario. Molti lavoratori che, attraverso la formula del lavoro agile (smart working), hanno avuto la possibilità di continuare a svolgere la propria professione rimanendo a casa, necessariamente trascorrono lunghe ore della giornata seduti davanti al PC. I più giovani ascoltano lezioni al PC, tablet, smartphone, giocano ai videogame o chattano per molte ore al giorno, molti, sia tra i giovani che tra i meno giovani, guardano la TV.

I comportamenti sedentari, e in generale lo stare seduti per molte ore al giorno, possono contribuire ad aumentare il rischio di sovrappeso e di problemi osteoarticolari, agire sul livello del colesterolo e della pressione, causare disturbi del sonno e alimentare comportamenti aggressivi, irritabilità, difficoltà di concentrazione e attenzione.

Pertanto, nell’attuale condizione di isolamento fisico e sociale dal mondo esterno è necessario impegnarsi in attività che permettano di scandire con regolarità la propria giornata e di mantenere la percezione di padronanza e controllo della propria vita, nonostante gli inevitabili cambiamenti richiesti. È importante organizzare il tempo nel modo migliore, sia se si sta in casa da soli, sia se si vive in coppia o con altre persone, figli di diverse età, genitori o parenti: dedicarsi al lavoro (nelle situazioni in cui ciò è possibile), alla cura della casa, ascoltare la musica, leggere, studiare, praticare un hobby, giocare o fare altre attività con i propri figli e, elemento molto importante, praticare regolarmente attività fisica.

L’esercizio fisico, non solo contribuisce a mantenersi in salute, ma anche a promuovere il benessere fisico e mentale, migliora la qualità del sonno, l’umore, l’autostima e favorisce la gestione di stress, ansia e frustrazione che la situazione attuale può generare. Rimanere attivi anche restando in casa è quindi un modo efficace per avere un approccio positivo, per scaricare tensioni, per affrontare in modo più sereno le giornate passate in solitudine se si vive soli, le preoccupazioni per genitori o parenti più anziani, o per gestire nervosismi o discussioni causate anche dalla costante condivisione di spazi comuni.

Inoltre gli adulti, ora più che mai, stando molto tempo tutti in casa, sono chiamati a svolgere il loro delicato ruolo di figure di riferimento per i più giovani, quindi essere attivi per incoraggiare anche i figli a esserlo, ma anche essere promotori di giochi e attività da fare insieme, comprese quelle domestiche utili alla vita familiare, e ancora condividere un utilizzo consapevole e positivo dei dispostivi tecnologici per approfondire o attivare nuovi interessi, ma anche per mantenere le relazioni sociali con l’esterno. Nello stesso tempo, anche i ragazzi possono incoraggiare i genitori a fare insieme esercizi fisici o altre attività per trascorrere in modo sereno la giornata.

Quanta attività fisica è necessaria?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti continuativi. Si possono ottenere benefici aggiuntivi di salute incrementando l’attività fisica settimanale moderata fino a 300 minuti o quella di intensità vigorosa fino a 150 minuti, oppure una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa. Inoltre, 2 o più giorni a settimana dovrebbe essere praticata un’attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari.

In linea generale, una persona che svolge attività fisica aerobica moderata durante il suo svolgimento riesce a parlare, ma non a cantare; una persona che svolge attività fisica aerobica vigorosa non riesce a dire più di qualche parola senza fermarsi a prendere fiato.

Gli adulti inattivi dovrebbero iniziare a praticare attività fisica in modo graduale, aumentando durata, frequenza e intensità di volta in volta. Praticare attività fisica sotto i livelli raccomandati produce comunque benefici. Queste raccomandazioni interessano gli adulti in salute, a meno che specifiche condizioni mediche non indichino il contrario.

 

Alcune proposte di attività trasversali per questa fascia di età:

  • Movimento libero: ballo, stretching.
  • Gioco e lettura ad alta voce con i bambini.
  • Giochi da tavolo, puzzle.
  • Attività domestiche come: passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa, apparecchiare/sparecchiare la tavola, cucinare.
  • Lettura (anche passeggiando per casa, avendo cura di liberare lo spazio per non inciampare).
  • Utilizzo del web per approfondire o attivare nuovi interessi, come ascoltare audio libri, iscriversi a corsi online, seguire opere teatrali, visitare musei virtuali, iniziare a studiare una lingua straniera, imparare a suonare uno strumento, partecipare a gruppi di lettura online, ecc.
  • Interruzione del tempo in cui si sta seduti o sdraiati almeno ogni 30 minuti con pause attive di circa 2-3 minuti, facendo esercizi di stretching o camminando se si sta al telefono (ci si può aiutare con un promemoria sonoro)
  • Svolgimento di esercizi di rilassamento come ad esempio:
    • Meditazione seduta. Sedersi comodamente sul pavimento con le gambe incrociate (o su una sedia). Assicurarsi che la schiena sia dritta. Chiudere gli occhi, rilassare il corpo e progressivamente approfondire la respirazione. Concentrarsi sul respiro, cercando di non focalizzarsi su altri pensieri. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più, per rilassarsi e liberare la mente dalle preoccupazioni.
    • Gambe contro il muro. Schiena a terra. Avvicinare i fianchi (5-10 cm) alla parete e lasciar riposare le gambe. Chiudere gli occhi, rilassare il corpo e progressivamente approfondire la respirazione. Concentrarsi sul respiro, cercando di non focalizzarsi su altri pensieri. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più. Questa posizione è pensata per essere confortevole, rilassante e per liberare la mente dallo stress e dalle preoccupazioni.

Alcuni esempi di esercizi di attività fisica sono:

Stretching

Per le persone che svolgono il proprio lavoro seduti a una scrivania può essere utile eseguire esercizi di stretching. Lo stretching (o allungamento muscolare) mantiene i muscoli flessibili, forti e in salute, condizione necessaria per mantenere la mobilità articolare.

  • Collo. Flettere il capo avanti e indietro passando per il centro. Ruotare la testa prima a destra e poi a sinistra passando per il centro. Inclinare la testa prima a destra e poi a sinistra, passando per il centro.
  • Spalle. In piedi. Incrociare le dita delle mani con i palmi in avanti ed distendere le braccia. Estendere le braccia indietro e incrociare le dita con i palmi verso l’alto. Portare il braccio destro dietro la testa e spingere il gomito verso il basso aiutandosi con la mano sinistra. Ripetere per il braccio sinistro. Estendere il braccio destro e portarlo in alto e indietro spingendo sul gomito con la mano sinistra. Ripetere per il braccio sinistro.
  • Petto e spalle. In piedi. Portare le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita. Stendere le braccia e cercare di sollevarle un po’, aprendo il petto in avanti.
  • Schiena. Seduti. Appoggiare le mani dietro ai fianchi e spingere il petto in fuori. Ruotare il busto da un lato, incrociare le gambe e spingere con la mano sul ginocchio opposto. Ripetere per l’altro lato. Flettere il busto sulle cosce e lasciar cadere testa e braccia in avanti. Estendere il braccio sinistro in alto e inclinare il busto dal lato opposto.
  • Allungamento schiena, spalle e lati del corpo. Con le ginocchia a terra, sedersi sui talloni, appoggiare la pancia sulle cosce e tendere le braccia in avanti.
  • Mani. Estendere le braccia in avanti mantenendo la schiena eretta. Aprire e chiudere le mani. Ruotare i polsi facendo dei cerchi prima a destra e poi a sinistra. Afferrare con una mano il palmo opposto ed estenderlo. Ripetere flettendo il palmo.
  • Gambe. Da seduti, afferrare il ginocchio destro e portarlo al petto. Ripetere per la gamba sinistra. In piedi, flettere la gamba destra e portare il tallone al gluteo afferrando la caviglia. Ripetere per la gamba sinistra. In piedi, estendere la gamba destra su una sedia e cercare di afferrare la punta del piede. Ripetere per la gamba sinistra.

Attività aerobica

Nell’attività fisica aerobica i grandi muscoli del corpo si muovono in modo ritmico per un periodo di tempo prolungato. L’attività aerobica, anche detta attività di resistenza, migliora la funzionalità cardiorespiratoria.

  • Ginocchio al gomito. In piedi, toccare un ginocchio con il gomito opposto, alternando i lati. Trovare il proprio ritmo.
  • Sollevamenti laterali del ginocchio. In piedi. Toccare il ginocchio con il gomito, sollevando il ginocchio di lato, alternando i lati. Trovare il proprio ritmo.
  • Camminare o correre sul posto.
  • Allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri: in piedi di fronte alle scale, mettere il piede destro sul gradino e poi toglierlo, contemporaneamente, mettere sopra lo scalino il piede sinistro.
  • Salto con la corda con un’intensità e durata variabile in base al proprio livello di allenamento.
  • Qualora se ne abbia l’opportunità: correre lungo il perimetro del terrazzo condominiale (assicurandosi di mantenere le misure di distanziamento sociale suggerite per l’emergenza da COVID-19 come la distanza di almeno un metro di distanza da altre persone, se presenti), camminare/correre sul tapis roulant, andare in cyclette.

Rafforzamento muscolare

  • Estensioni della schiena. Stendersi a terra in posizione prona. Toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassare di nuovo il busto.
  • Squat. Piegarsi sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse. Al movimento di discesa, segue quello di risalita. Questo esercizio può essere fatto anche appoggiati al muro.
  • Superman. Carponi. Mettere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, alternando i lati.
  • Ponte. Posizione supina e ginocchia piegate. Piantare i piedi saldamente a terra con le ginocchia sopra i talloni. Sollevare i fianchi finché ci si sente a proprio agio e lentamente abbassarli di nuovo.
  • Flessione dei bicipiti. Tenere un paio di pesi leggeri (vanno bene anche due bottiglie riempite d’acqua) e stare in piedi, con i piedi divaricati all’ampiezza dei fianchi. Tenendo le braccia distese lungo i fianchi, piegarle lentamente fino a quando il peso (o la bottiglia) nella vostra mano raggiunge la spalla. Abbassare di nuovo, lentamente.
  • Dip alla sedia. Di spalle a una sedia. Aggrapparsi alla seduta della sedia, con i piedi a circa mezzo metro di distanza dalla sedia. Piegare le braccia mentre si abbassano i fianchi a terra, poi raddrizzare le braccia.
  • Flessioni con le braccia. Sdraiarsi su un tappetino, a pancia in giù, e mettere le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento e i piedi devono essere puntati a terra. Aiutandosi unicamente con le braccia, spingere in alto tutto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe devono rimanere allineati. Durante il movimento, la schiena non va assolutamente piegata. Le scapole sono addotte, cioè ravvicinate, e gli addominali rimangono contratti per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Mantenere un instante la fase di massima contrazione poi, con un movimento lento e controllato, piegare le braccia fino a far scendere tutto il corpo che non dovrà appoggiarsi al pavimento, ma solo sfiorarlo per poi riprendere a salire.
  • Addominali. Supini, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.

Scheda grafica

Leggi e scarica:

Bambini 3-4 anni: dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata.

Bambini e ragazzi 5-11 anni: dovrebbero svolgere ogni giorno almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, cui aggiungere attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

Risorse utili

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